Platos Principales

Sándwiches veganos + fórmula de hamburguesas vegetales caseras

¡Hola Veggiecolas!

Todo el mundo sabe que lo más socorrido cuando haces una excursión o un viaje suele ser llevar un bocadillo para comer. Ya sea para estas ocasiones, o simplemente porque te apetece, te damos dos ideas para hacer un bocadillo/sándwich súper sabroso y saludable. ¡Allá vamos!

 

Ingredientes

Opción a)

  • Pan de centeno integral (*)
  • Baba Ganoush
  • Espinacas
  • Champiñones crudos laminados
  • Cebolla confitada
  • Hamburguesa casera de lentejas y quinoa

 

Opción b)

  • Pan de centeno integral (*)
  • Sobrasada
  • Pimiento rojo asado
  • Espinaca
  • Hamburguesa casera de lentejas y quinoa

 

(*) A la hora de elegir el pan es muy importante que os fijéis bien en los ingredientes. Un buen pan debería llevar exclusivamente harina, agua, levadura y sal. El principal interés de que sea integral es que nos aporta mucha más fibra y va a ser mucho más saciante, lo que nos permitirá no picotear entre horas.

Procedimiento

Como veis la base de ambos es la misma: Una crema o paté (en nuestro caso baba ganoush y sobrasada), hojas verdes (espinacas, kale, canónigos, rúcula…), alguna verdura/hortaliza, y nuestra hamburguesa vegetal casera, de la cual no sólo os vamos a dar la receta, si no que os vamos a enseñar una fórmula para que podáis combinar vuestros ingredientes favoritos, ¡así podréis hacer un montón de variedades de hamburguesas vegetales!

Nosotras lo que solemos hacer es preparar mucha cantidad y congelarlas, así cuando nos apetezcan solo tenemos que calentarlas y listo.

 

Fórmula base para hacer hamburguesas vegetales (con legumbres y cereales):

1. Legumbre cocida: Garbanzos, lentejas, judías, guisantes…

2. Cereal cocido: Arroz, avena, trigo sarraceno, mijo, espelta, quinoa, bulgur, mijo…

3. Verduras (picadas a trocitos muy pequeños o ralladas, y pueden ser cocinadas o crudas): Cebolla, puerro, zanahoria, calabaza, champiñones, remolacha, crucíferas (brócoli, coliflor, repollo), verduras de hoja verde…

4. Ingrediente unificador: Necesitamos un ingrediente que ligue bien la mezcla, para ello podemos usar 1CS semillas de lino molidas o semillas de chía + 3 CS de agua caliente (mezclamos bien y dejamos reposar unos 10 minutos hasta que gelifique y adquiera una consistencia parecida a la de un huevo crudo). Otras opciones que aseguraran con facilidad la unificación de todos los ingredientes son la patata o boniato cocidos, harinas (nosotras solemos utilizar de almendra, garbanzo, arroz o soja), frutos secos (molidos, a trocitos, en cremas -por ejemplo, queso vegano de anacardos), avena en copos,…

5. Aromas: Especias y hierbas frescas al gusto (perejil, cilantro, romero, tomillo, comino, ajo en polvo…)

«La combinación de aminoácidos esenciales presentes en las legumbres, cereales y frutos secos o semillas nos permite obtener una ración de proteína vegetal de alto valor biológico.»

 

 

Ejemplo de hamburguesas de lentejas y quinoa (8-10 unidades):

  • 200 g lentejas cocidas
  • 100 g quinoa cocida
  • 125 g cebolla picada
  • 60 g puerro picado
  • 1 o 2 dientes de ajo picado
  • 100 g zanahoria rallada
  • 1 boniato pequeño, unos 150 g
  • 2 CS lino molido (o 2 CS almendra molida)
  • 1 CS AOVE
  • Para aromatizar: Perejil picado, levadura nutricional, pimienta negra, sal o gomashio

 

Procedimiento

1. Pelamos y cocinamos el boniato (al vapor, en una olla o al horno).

2. Picamos y/o rallamos las verduras muy finitas (cebolla, puerro, ajo, zanahoria…). También podemos ayudarnos en este paso de una picadora o procesador de alimentos. Salteamos las verduras unos 10 minutos.

3. En un bol grande ponemos las lentejas, la quinoa, el boniato, la mezcla de verduras y las especias. Removemos bien con ayuda de una cuchara de madera, y luego aplastamos un poco con ayuda de un tenedor o una mano de mortero. Añadimos lino molido en función de la humedad de nuestra mezcla, hasta conseguir una consistencia moldeable.

4. Para que asiente mejor la mezcla podemos dejarla reposar en la nevera unos 30-60 minutos.

5. Precalienta el horno a 200ºC. Mientras, daremos formas a nuestras hamburguesas con ayuda de un aro metálico de emplatar. Lo iremos rellenando y colocando de una en una sobre papel vegetal en una bandeja de horno. Horneamos 10-15 minutos por cada lado.

6. Si no las vas a consumir al momento, déjalas enfriar y congélalas individualmente en papel albal o papel film. Así cuando te apetezca consumirlas simplemente tendrás que darles un golpe de calor en el microondas o sartén.

Las hamburguesas vegetales que venden en la mayoría de los supermercados no dejan de ser procesados. Es muy fácil que cuando una persona se pasa al veganismo y no tiene mucha idea de nutrición acuda a las socorridas salchichas de tofu, hamburguesas vegetales… Porque tradicionalmente nos han inculcado que la comida se raciona en dos platos, y el segundo siempre suele ser un filete de carne o de pescado. El hecho de no consumir carne, no te hace más saludable necesariamente. En tu alimentación, sigas el estilo de dieta que sea, debería primar la materia prima, por lo que hay que huir también si eres veganx de estos productos.

 

Mi pasión por la cocina y la nutrición me llevo a descubrir esta filosofía de vida. Con más corazón que una alcachofa.

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