Salud

Proteínas vegetales: completas, saludables y fáciles de conseguir

¡Hola veggiecolas! De los autores de “¿pero entonces qué comes?” y “las plantas también sienten” nos encontramos el clásico “¿de dónde sacas las proteínas?” Te habrá pasado: declaras tu dieta vegana y de repente todo el mundo es nutricionista. Si alguien te pilla en el día en que no te apetece pasar del tema, te dejamos algunas cosas que saber sobre las proteínas en la dieta vegana.

 

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos. Son necesarias para la formación de músculo, forman parte de nuestro sistema inmune, son transportadores de otras sustancias y pueden usarse como sustrato energético.

No queremos dar la chapa con teoría, solo tenéis que saber que hay 3 tipos de aminoácidos: esenciales, no esenciales y condicionales; y que los esenciales son aquellos que no sintetizamos por nosotrxs mismxs, por lo tanto debemos obtenerlos de la dieta. Los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

 

¿Son las proteínas vegetales completas? 

Sí, los garbanzos, los pistachos, la quinoa, la soja, las alubias negras y blancas, las semillas de cáñamo o el amaranto, son ejemplos de proteínas vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales. Luego tenemos otras opciones como las lentejas, los cereales, otros frutos secos o las verduras que están limitados en algunos de ellos. Seguro que habéis oído eso de comer lentejas con arroz para completar las proteínas, y es una muy buena opción pero no necesaria, podéis comer lentejas y cenar arroz y estará igual de bien, no os preocupéis tanto por conseguir cubrir todos los aminoácidos en cada comida, sino por incluir estos alimentos en vuestra dieta y no tendréis problema en cubrir las necesidades proteicas.

Según la última revisión de la American Dietetic Association (ADA):

“La investigación indica que una variedad de alimentos vegetales consumidos en el transcurso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y garantizar la retención y el uso adecuados de nitrógeno en adultos sanos; por lo tanto, las proteínas complementarias no necesitan ser consumidas en la misma comida.”

 

¿Cuánta cantidad de proteína necesitamos y cómo cubrirla en una dieta vegana?

Aunque no hay muchos estudios sobre la cantidad recomendada en una dieta vegana, se recomienda tomar entre 1-1,1 gramos por kilo de peso. (1) Os dejamos una tabla con los gramos de proteína por cada 100 gr de alimento:

 

Datos de las tablas de la USDA  (U.S. Department of Agriculture)

 

No hace falta que hagáis la suma de lo que coméis cada día para ver si llegáis a los valores que se piden, tomando una ración de proteínas de calidad en cada comida o por lo menos en las principales estaréis llegando sin problema. Os dejamos ejemplos de raciones aproximadas para unx adultx:(2)

  • Legumbre: un plato lleno.
  • Legumbre + cereal: un plato lleno mitad de cada, o un poco más de legumbre que de cereal.
  • Tofu, Seitán, Tempeh: una porción del tamaño  de la palma de la mano.
  • Soja texturizada: medio vaso (hidratada).
  • Semillas: 2-3 cucharadas.
  • Frutos secos: un puñado.

 

Pero no todo es la cantidad de proteína que tenga el alimento, también es importante saber que para aumentar la digestibilidad -la capacidad de nuestro organismo para aprovechar la proteína de los alimentos- es mejor remojar, germinar o cocer estos alimentos, así por ejemplo las legumbres normalmente las remojamos y las cocemos, para los frutos secos podemos remojarlos y hacer bebidas vegetales.

 

Beneficios de las proteínas vegetales

No es porque el tipo de proteínas vegetales sean distintas a las animales, sino porque los alimentos vegetales que nos las proporcionan suelen ser más saludables que los de origen animal. Digo suelen porque puedes ser veganx y alimentarte a base de salchichas y hamburguesas (vegetales obviamente) procesadas, tomar mucho azúcar y llevar una vida sedentaria, o sea que ser veganx no implica estar sanx. Pero por norma general, con una dieta basada en plantas vas a consumir más estos alimentos que, a diferencia de los de origen animal, tienen menos grasa, más vitaminas, más nutrientes y más fibra. Por lo que las fuentes de proteínas vegetales son nutricionalmente adecuadas y beneficiosas para tu salud.

 

Listado de fuentes de proteínas vegetales

  • Garbanzos: hummus, cocidos en caliente o en frio en ensaladas, en falafel…
  • Pistachos
  • Soja: cocida, bebida de soja, soja texturizada…
  • Alubia blanca y negra
  • Quinoa
  • Lentejas
  • Cereales: arroz, mijo, avena, trigo…
  • Frutos secos: almendras, nueces, avellanas…

 

El hombre vegano más fuerte del mundo

Por último os dejamos el ejemplo de Patrik Baboumian, deportista de fuerza y ex-culturista, más conocido como el hombre más fuerte de Alemania o el “Popeye” armenio. Pesa 116 kg, mide 1,71 metro y lleva una dieta extrictamente vegana, además es activista y miembro de PETA.

Patrik intenta desmentir que lxs veganxs somos débiles, con frases como “Los animales más poderosos del planeta son herbívoros. Los gorilas, los búfalos, los elefantes y yo” y “¿Por qué no como carnes? Los vegetales me dan todos los nutrientes que necesito para ser un deportista de alto rendimiento, incluso las proteínas” creemos que con su ejemplo lo ha conseguido.

 

1. Norris J. Protein recomendations for vegetarians 2016 [Available from: http://www.veganhealth.org/articles/protein#rec]

2. MARTINEZ, L. (2018). VEGETARIANOS CON CIENCIA. [S.l.]: ALMUZARA ESTUDIOS S A.

3. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009). Journal Of The American Dietetic Association109(7), 1266-1282.

Amo a los animales. Algunas personas dicen que soy radikal. Fundadora de Veggiecolas.

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