Salud

La soja a debate: buena o mala para nuestra salud

¡Hola Veggiecolas! Si llevas tiempo siendo vegano/a seguro que te han dicho que la soja es mala para la salud porque tiene estrógenos, o que es transgénica o incluso que es la causa de la deforestación del Amazonas. Si todavía no te lo han dicho, dale tiempo, pero te aseguro que será algo que tendrás que discutir, por eso hemos hecho este artículo (siempre con evidencia científica) para que ganes esta batalla.

Y si solo quieres saber más sobre la soja y cómo repercute en nuestra salud este artículo también te servirá de ayuda.

 

¿Qué es la soja?

Empecemos por el principio, la soja es una leguminosa, como el garbanzo o las lentejas. Y como tal, es fuente de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y muchas más cosas que luego comentaremos.

Es un alimento básico en la comida asiática y cada vez se va incluyendo más en nuestra alimentación siendo fácil de encontrar en cualquier supermercado, bien en su forma natural o en forma de derivados como el tofu, la bebida de soja, la soja texturizada o el tempeh.

La soja destaca por su contenido de fitoestrógenos, en concreto de isoflavonas. Son sustancias con estructura similar a los estrógenos y son las que crean el debate de si la soja es mala o buena para la salud. Luego seguimos hablando de ellos.

 

Nutricionalmente hablando (1)

La soja es una excelente fuente de proteínas vegetales. Es completa ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales y la cantidad de proteína por cada 100gr de alimento varía según su forma, desde 3,3gr en la bebida de soja, pasando por 16,6gr en soja cocida hasta 50gr en la soja texturizada siendo esta la más alta.

Es rica en fibra y sus hidratos de carbono son complejos, es decir, de absorción lenta, por lo que es un alimento saciante y que no causa grandes subidas de glucemia, siendo recomendado para personas diabéticas.

El riesgo de diabetes tipo 2 fue 38% y 47% más bajo, para aquellos que consumieron una ingesta alta de leguminosas totales y soja, respectivamente, en comparación con una ingesta baja. (ADA)

Aporta grasas saludables de tipo poliinsaturadas y monoinsaturadas. Y, a diferencia de los alimentos de origen animal, es libre de colesterol.

Si hablamos de minerales, principalmente contiene altas cantidades de Calcio, Magnesio y Potasio. También contiene hierro en menor cantidad.

Y respecto a las vitaminas, destaca por su aporte de Carotenoides (precursores de la Vitamina A).

soja valor nutricional

 

¿Y los estrógenos?

La soja contiene fitoestrógenos, compuestos químicos no esteroideos que provienen de los vegetales y que tienen una estructura similar a los estrógenos pudiendo tener efectos similares u opuestos a ellos. La soja es la principal fuente de isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos.

El mayor miedo que se tiene a la soja es por estos fitoestrógenos, la gente piensa que tomar soja es como tomar estrógenos (una hormona femenina) pudiendo tener problemas de fertilidad en el hombre y problemas hormonales en la mujer, lo cual está muy lejos de la realidad. Los fitoestrógenos no es lo mismo que los estrógenos, actúan modulando los receptores estrogénicos y tienen efectos beneficiosos para la salud que luego veremos. Además las isoflavonas tienen propiedades antioxidantes y por ello la soja está en estudio en el desarrollo del cáncer, en las enfermedades cardiovasculares o patologías hormonales.(1)

 

Cáncer y soja 

Respecto al cáncer de próstata hemos revisado el último análisis de Junio de 2018 llamado: Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, donde analizan los últimos estudios y realizan un metaanálisis. Concluye que aunque faltan estudios podemos ver que la ingesta de soja puede reducir el riesgo de cáncer de próstata. Los mecanismos moleculares por los que se podría explicar esta relación incluyen que las isoflavonas favorecen la apoptosis de células tumorales y además sus efectos anitoxidantes previenen el cáncer de próstata, aun faltando datos más definitivos.

Sobre el cáncer de mama encontramos varios estudios que apoyan que las isoflavonas de la soja tienen efectos protectores frente al cáncer de mama. Vemos en este estudio que el efecto anticancerígeno se debe a la acción antiangiogénica de las isoflavonas y aunque aun faltan estudios han demostrado que la genisteína (un tipo de isoflavona encontrada en la soja) promete como agente para la quimioprevención del cáncer. Por otro lado, este otro estudio demostró que el consumo elevado de soja mejoraba la recurrencia del cáncer de mama disminuyendo un 25% y un 15% la mortalidad. (3)

 

Enfermedades cardiovasculares y soja

Estudios clínicos demuestras efectos hipocolesterolémicos en individuos con colesterol elevado consumidores de proteína de soja, viendo una reducción significativa de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos. Además, otros estudios mostraron que consumir 20gr de proteína de soja al día reducen significativamente los niveles de colesterol LDL en individuos sanos moderadamente hipercolesterolémicos en los que se sustituyó la proteína animal por proteína de soja. (4)

Los mecanismos que explican este efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares se basan en la capacidad de las isoflavonas de la soja para modular la actividad plaquetaria y los efectos antioxidantes mediante los cuales protegen frente a la oxidación de los lípidos plasmáticos y de la pared arterial disminuyendo el desarrollo de la ateroesclerosis. (4)

 

Menopausia

Esto daría para otro post entero pero os queremos dejar la conclusión de un reciente estudio en el que se hace una revisión de metaanálisis y ensayos clínicos y que podéis leer aquí en español.

El estudio concluye que: “Se ha obtenido evidencia de la eficacia del consumo de isoflavonas en la reducción de los sofocos con una mejora de la calidad de vida, en la disminución del riesgo cardiovascular por optimización del perfil lipídico, y en la mejoría de la densidad mineral ósea y otros marcadores de resorción ósea.”

 

A destacar: Diferencias entre la población asiática y la occidental

Los estudios sobre la soja se empezaron a realizar al ver que la incidencia de las enfermedades que hemos visto era menor en la población asiática si la comparamos con la de los países occidentales, pudiendo estar relacionado el mayor consumo de soja.

Se ha visto que los efectos de las isoflavonas dependen de la microbiota intestinal, así como de la forma y cantidad en la que se consume la soja. En la población asiática el consumo de soja es mayor y empieza en la infancia y adolescencia, lo que puede esta relacionado con el mayor efecto beneficioso en esa población. Además, la forma más frecuente de consumo en los países asiáticos es la forma fermentada, lo que aumenta la biodisponibilidad de las isoflavonas de la soja.

Por lo tanto, tampoco es lo mismo consumir una bebida de soja (no casera) la cuál lleva azúcares, que tomar la soja en forma de tofu o tempeh, siendo estos últimos una mejor opción.

 

La soja y la deforestación del Amazonas

Sí, la soja es la responsable de la deforestación que está sufriendo el Amazonas. Pero no, no es la soja que consumimos directamente, si no la soja con la que hacen los piensos para el ganado que luego se convierte en carne para el consumo humano.

En el Amazonas están talando y plantando ilegalmente soja con mano de obra esclava y así conseguir un alimento muy barato para crear los piensos para el ganado y que luego puedas ir al Mc Donald’s a comprar nuggets de pollo por 1€. Sí, consumiendo carne eres responsable de la deforestación del Amazonas, y con ello, de la muerte de miles animales que habitaban ahí y ahora no tienen donde vivir. Podemos echarle la culpa a las grandes compañías pero nosotros/as como consumidores tenemos la posibilidad de elegir la opción más ética y que menos dañe nuestro planeta.

Si queréis profundizar en el tema os recomendamos que le echéis un ojo a este archivo que redacto Greenpeace en el año 2006 titulado: Devorando el Amazonas.

 

¡Cuidado, la soja es transgénica!

Podéis estar tranquilas/os, en Europa existe una ley que obliga a etiquetar los transgénicos que son de consumo humano, cosa que no pasa si son utilizados como alimento para el ganado que luego va para consumo humano. Por lo tanto, si consumes carne estarás consumiendo transgénicos de manera indirecta -casi siempre los piensos en cría intensiva contienen transgénicos-. En cambio, si consumes alimentos como la soja y en el etiquetado no pone nada significa que no lleva transgénicos. Repito, esta ley solo afecta a Europa.

De esta manera podéis pensar: “Bueno, si como carne no los consumo directamente así que no pasa nada”, pero el consumo de transgénicos no solo está perseguido por los efectos sobre la salud que todavía no están nada claro, si no por cuestiones éticas y sus efectos medioambientales. Greenpeace advierte que el consumo de transgénicos supone el incremento del uso de tóxicos, la contaminación genética y del suelo junto con la pérdida de biodiversidad, el desarrollo de resistencias en insectos y vegetación adventicia y efectos no desados en otros organismo. Además de que perjudica a los pequeños agricultores.

 

Conclusión

La soja no te va a salvar la vida ni te vas a morir por tomarla. Quedémonos con que es una leguminosa siendo una fuente de proteínas vegetales excelentes. Aun faltan estudios para investigar los efectos sobre las distintas enfermedades que hemos visto y sobre muchas más que si incluíamos esto se hacía interminable, pero todo apunta a que tiene efectos beneficiosos para nuestra salud o por lo menos no perjudiciales. Así que no tengáis miedo en añadir este alimento en vuestra dieta, la semana pasada subimos una receta con soja texturizada y tenemos otra en la que hablamos sobre el tempeh, así que venga, ¡echadles un ojo y empezad a comer soja! 😉

 

1. El boom de la soja y la salud: ¿Se nos ha ido de las manos?. (2014). Retrieved from https://www.midietacojea.com/2014/06/04/el-boom-de-la-soja-y-la-salud-se-nos-ha-ido-de-las-manos/

2. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009). Journal Of The American Dietetic Association109(7), 1266-1282.

3. Arguelles, L. (2016). SOJA Y SALUD, actualización. Retrieved from https://www.dimequecomes.com/2016/08/soja-y-salud-actualizacion.html

4. González Cañete, N., & Durán Agüero, S. (2014). Isoflavonas de soya y evidencias sobre la protección cardiovascular. Retrieved from http://www.aulamedica.es/nh/pdf/7047.pdf

 

Amo a los animales. Algunas personas dicen que soy radikal. Fundadora de Veggiecolas.

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