Salud

Cómo combatir la anemia con una dieta vegana

¡Hola veggiecolas! Hoy os traemos un tema de salud muy frecuente en toda la población. Los estudios han demostrado que la incidencia de anemia por déficit de hierro en  personas vegetarianas y veganas es igual que en personas que no siguen estas dietas (1). Por lo que deducimos que ni la morcilla ni las vísceras de animales (puaj) son tan necesarias como dicen para no tener anemia, hay otras opciones más éticas para combatirla. Yo misma tuve anemia dos meses antes de tomar la decisión de hacerme vegana y después de 2 años no he vuelto a tener. Vamos a ver que nos dice la ciencia.

 

Un poco de teoría

El hierro que contienen los alimentos de origen animal es de tipo hemo o hemínico, y su absorción está entre el 15 y el 35%. En cambio, el hierro de origen vegetal, es de tipo no hemo o no-hemínico, y constituye alrededor del 90% del hierro que ingerimos con la dieta, aunque su absorción es mucho más baja, entre el 1 y el 20% (2). Vamos, que el hierro animal es mejor que el vegetal, mmm esto no me lo esperaba, no os preocupéis que no acaba aquí.

El hierro hemo se absorbe intacto en el intestino, mientras que el no hemo lo hace en función de las necesidades de nuestro organismo, es decir, se adapta a la ingesta de hierro. Esta adaptación hace que con una ingesta de hierro inferior se absorba más, por lo tanto en una persona vegana la absorción de hierro no hemo estará aumentada ya que la ingesta de hierro suele ser más baja. Esta adaptación no es solo nuestra, también se da en las embarazadas pudiendo aumentar la absorción hasta un 60%. (2)

 

Trucos para mejorar la absorción de hierro

Además de la adaptación ya comentada, la vitamina C es nuestro mejor aliado. La presencia de 25-75 miligramos de vitamina C duplica o triplica la absorción de hierro en una comida, ya que reduce el hierro férrico a ferroso que se absorbe mejor y además contrarresta a los fitatos que hacen que disminuya la absorción. (2)

También podemos usar técnicas culinarias como el remojo, la germinación, la fermentación o el tostado de los frutos secos, que reducen los niveles de fitatos de los alimentos y aumentan la biodisponibilidad y la absorción del hierro. (3)

 

¿Entonces qué podemos hacer para no tener anemia y llevar una dieta de acuerdo con nuestros principios?

Como ya hemos dicho la incidencia de anemia por déficit de hierro es igual en toda la población independientemente de la dieta, ya que en lxs vegetarianxs y veganxs, además de la adaptación, el consumo de alimentos ricos en vitamina C es mayor, por lo tanto no debemos de preocuparnos demasiado.

Además es muy fácil acompañar las comidas con alimentos ricos en esta vitamina, un ejemplo es tomar fruta de postre o en la ensalada acompañando a un plato de legumbres, así de sencillo. También se aconseja separar el café y el té de las comidas principales por los taninos que contienen que disminuyen la absorción de hierro.

 

Os dejamos dos listados con las fuentes tanto de hierro como de vitamina C:

Fuentes de hierro vegetales

  • Las verduras de hoja verde: acelga, espinaca, col rizada, guisantes, haba fresca, alcachofa, lechuga, judías verdes…
  • Los frutos secos
  • Las legumbres
  • Las frutas desecadas
  • Los cereales integrales

 

Fuentes de vitamina C

  • Las frutas: fresas, grosellas, cítricos (naranja, limón, pomelo), kiwi…
  • Pimiento
  • Col
  • Nabo
  • Rábano
  • Brécol
  • Patatas
  • El perejil fresco

 

Como veis, ser veganx y no tener anemia no es misión imposible. Además todos estos alimentos son más saludables que la morcilla, que tendrá hierro sí pero también grasas saturadas, colesterol, etc. Si vuestrx médicx os mira raro y os asegura que con esta dieta vais a tener anemia (a mi me ha pasado) estáis a tiempo de cambiar de médicx o ir al nutricionista.

 

1. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(4 Suppl): S11-6.

2. MARTINEZ, L. (2018). VEGETARIANOS CON CIENCIA. [S.l.]: ALMUZARA ESTUDIOS S A.

3. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009). Journal Of The American Dietetic Association109(7), 1266-1282.

Amo a los animales. Algunas personas dicen que soy radikal. Fundadora de Veggiecolas.

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